So integrieren Sie Ihre Übungen in den Alltag

Sie wissen wahrscheinlich, dass Rauchen ungesund ist. Sie wissen auch, dass zuviel Sahnetorte und Süßigkeiten den Taillenumfang beeinflussen und dass Ihnen regelmäßige Bewegung gut täte.  Sie wissen ziemlich genau, was ihnen gut und weniger gut tut. Was hindert Sie daran, es dann auch zu tun oder zu lassen?

Okay, Sie wissen eigentlich schon, was Ihnen gut tut, aber…

Innerer Schweinehund mal beiseite – wie integrieren Sie Ihr Wissen in den Alltag? Die Lösung ist, es muss zu einer neuen Routine werden. Sie haben viele Jahre gebraucht, um ein bestimmtes Verhaltensmuster zu entwickeln. Sie werden die entsprechende Energie benötigen, um eine neue Routine dauerhaft einzuführen. Damit es Ihnen weniger Anstrengungen abverlangt, fangen Sie mit kleinen, wohldosierten Häppchen an.

Ich bleibe mal bei der Bewegung. Eine wöchentliche Kursstunde in Yoga oder Qigong, bei einem Lauftreff oder einem Tanzkurs ist ja ein guter Start. Ein neues, gesundes Muster entwickeln Sie aber erst durch tägliches Tun. Finden Sie heraus, wer und was Sie darin unterstützt!

Lieben Sie eigentlich, was Sie tun?

Leo Babauta beschreibt in seinem Blog zenhabits wie man neue Routinen erlangen kann.  Es klingt vielleicht banal, aber es ist wichtig, so Babauta, eine Aktivität auszuwählen, die Sie bereits lieben. Das dürfte Ihnen genug Motivation bringen, diese Aktivität als neue Routine in ihren Tagesablauf einzubauen.

Was seiner Ansicht nach außerdem hilft: Sie fokussieren sich auf die positiven Aspekte der neuen Routine. Das kann z.B. das Gefühl der inneren Ruhe sein, wenn Sie die progressive Muskelrelaxation durchgeführt haben, oder dieses wohlige Gefühl, im Körper zuhause zu sein,  wenn Sie sich im Yoga ausgiebig gedehnt haben oder im Qigong ihren Energiefluss spüren. Im Falle eines Tanzkurses sind es vielleicht die besondere Atmosphäre, die Kleidung, die Musik. Jogger genießen vielleicht die klare, frische Luft, wenn Sie ein Lauftraining absolvieren, oder einfach dass sie bei dieser Tätigkeit ganz alleine für sich sind.

Denken Sie an die Aspekte, die Ihnen positive Energie bringen, dann ist die neue Routine kein ungeliebtes „ich muss mal wieder“ oder „ich sollte jetzt dies tun“. Alles, was Sie tun, tun Sie ausschließlich für sich selbst.

Übung zur Routine werden lassen

In seinem Zen-to-done (hier in Deutsch bei imgriff.com) heißt es bei Babauta übrigens, dass eine neue Routine mindestens 30 Tage beibehalten werden muss, bis sie wirklich zur Routine wird. Solange dauert oft auch eine Reha-Maßnahme. Sie werden dabei aus ihren Lebensumständen herausgeholt, können sich ganz auf sich selbst, ihre körperlichen und seelischen Befindlichkeiten konzentrieren, um „wiederhergestellt“ in ihren Alltag zurückzukehren und viele Dinge aus der Reha mitzunehmen.

Das Achtsamkeitstraining MBSR beinhaltet meist einen Acht-Wochen-Kurs und der Name ist Programm. Die Teilnehmer verpflichten sich für einen längeren Zeitraum zu regelmäßigen Übungen in Meditation, Yoga und weiteren Achtsamkeitsübungen. Durch die Dauer des Kurses und die Verpflichtung zur täglichen Übung kann die Achtsamkeit sehr erfolgreich in den Alltag integriert werden.

Eine Routine wird also zur Routine, wenn Sie sie regelmäßig täglich und über einen längeren Zeitraum beibehalten. Positive Auswirkungen hat es, wenn Sie positive Gedanken mit ihr verbinden. So können Sie dauerhaft gesunde Veränderungen in Ihren Bewegungsmustern, Verhaltensmustern oder auch in ihren Einstellungen bewirken.

Lieber jeden Tag ein Häppchen

Im Qigong-Unterricht rate ich meinen Schülerinnen, lieber täglich ein Häppchen Qigong für fünfzehn Minuten, als nur einmal pro Woche eine ganze Stunde zu üben. Beim Zhineng Qigong gibt es sogar die Methode, genau eine Übung (Gong) an 100 aufeinanderfolgenden Tagen regelmäßig zu üben und sie so zu verinnerlichen.

Häppchen wirken auch gut gegen das Leistungsdenken. Statt zu denken, „ich muss zwölf Übungen in dieser Zeit schaffen“, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Übung, befassen sich automatisch intensiver mit Ihrem inneren Erleben.

Hilfreich für die Häppchen können feste Zeiten sein, die Sie sich bewusst nehmen:

  • regelmäßig vor dem Frühstück
  • oder regelmäßig um 11 Uhr,
  • oder regelmäßig nach zwei Stunden PC-Arbeit
  • oder jedesmal, wenn…

ziehen Sie sich dann zurück, oder gehen Sie an einen bestimmten Ort und üben Sie eine ihrer Lieblingsübungen. Üben Sie für eine Viertelstunde. Variieren Sie Ihre Übung durch die Intensität der Bewegung, das Schließen der Augen, die Tiefe der Atmung. Ich bin mir nicht sicher, ob es zu diesem Zeitpunkt sinnvoll ist, diese Übung wie ein Ritual zu behandeln. Es ist einfach etwas, das zu Ihrem Tagesablauf gehört. Übrigens: das regelmäßige Warten in irgendeiner Schlange oder beim Warten auf die Straßenbahn halte ich für ideal, um Qigong-Stehübungen in den Alltag zu integrieren.

Mitstreiter finden

Wenn Sie wollen, machen Sie Ihre Kolleginnen oder Kollegen zu Mitstreitern. Vereinbaren Sie tägliche Auszeiten z.B. in der Frühstückspause, in denen Sie nicht gestört werden dürfen, weil Sie Ihre Übung machen. Auch zuhause sind Regeln wichtig. Machen Sie Ihrer Familie oder Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin klar, wie lange die Übungen dauern und wie sie sich währenddessen verhalten sollen. Schaffen Sie sich eine wohlwollende Atmosphäre. Dann steht Ihnen und den Übungen nichts mehr im Wege. Wünsche Ihnen ein gutes Gelingen.

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Veröffentlicht von

gruppli

Meine Themen drehen sich um Lebensqualität, Work-Life-Balance, Anti-Stress-Methoden, Kreativität, Text und Schreiben, Hören und Schwerhören.

4 Gedanken zu „So integrieren Sie Ihre Übungen in den Alltag“

  1. Hi, ein leicht geschriebener Artikel, der zur Achtsamkeit „verleiten“ kann 😉 Ich persönlich bevorzuge auch QiGong statt Yoga, ist aber mein individueller Geschmack. VG, Tom Glasauer

    1. Ob Qigong oder Yoga ist vielleicht eine Typfrage – oder vielleicht auch nicht. Es gibt Zeiten, da weiß ich, jetzt muss ich mich dehnen und strecken, jetzt brauch ich Yoga – und zu anderen Zeiten brauch ich einen Energieschub oder Bewegung und Wärme und dann passt vielleicht Qigong besser. Wenn man einige Methoden kennt, ist das wie ein gut ausgestatteter Kleiderschrank. Jeden Morgen kann man eine neue Auswahl treffen. Schönes Wochenende 😉

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